حذف چربيهاي اضافه شکم با ورزش هاي هوازي

[mehr asa]

دوست محترم براي داشتن اندام مناسب بايد رژيم غذايي مناسب کم چربي کم شيريني را رعايت کنيد.
در روز نيم ساعت پياده روي تند يا يک ساعت پياده روي کند لازم است.




کوچک کردن شکم نياز به وقت و حوصله زيادي دارد، بخصوص اگر نقاطي از شکم نسبت به کاهش چربي مقاوم باشند و به ‌راحتي لاغر نشوند.

ناحيه ي پايين شکم و پهلوها دو قسمتي هستند که با ورزش و رژيم غذايي به سختي لاغر مي‌شوند.
بعضي افراد روزهاي متمادي از جديدترين وسايل لاغري شکم استفاده مي‌کنند، در حاليکه هيچ‌کدام از اين روش‌ها براي لاغر کردن شکم موثر نيست.

تنها يک شيوه مفيد براي لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغري وجود دارد که به شرح زير است:

اجراي يک رژيم صحيح و علمي + انجام ورزش‌هاي هوازي+ حرکات ورزشي مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

اولين چيزي که بايد بدانيد اين است که لاغر کردن فقط يک قسمت از بدن غيرممکن است.
با رژيم و ورزش، کاهش چربي طبق يک قاعده کلي صورت مي‌گيرد و تمام قسمت‌هاي بدن لاغر مي‌شوند و قسمتي از بدن که سريع‌تر چاق مي‌شود، به ‌همان نسبت ديرتر از ساير قسمت‌هاي بدن لاغرمي‌شود.
اين مسئله به ساختمان ژنتيکي افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، يعني نمي‌توان آن را تغيير داد.
مثلاً در يک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از ساير قسمت‌ها و در فرد ديگري باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن اين قسمت‌ها ديرتر لاغر مي‌شوند.


در خانم‌ها نقاطي از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است.

در آقايان قسمت پاييني شکم و پهلوهاست.

بعضي افراد چاق تصور مي‌کنند با انجام ورزش‌هاي مخصوص يک ناحيه از بدن و بدون رژيم غذايي، مي‌توانند آن قسمت را لاغر کنند.
به همين دليل براي لاغر کردن شکم، هر روز تمرينات ورزشي مخصوص اين قسمت را انجام مي‌دهند، ولي با اين کار فقط عضلات شکم را قوي مي‌کنند، در حاليکه مقدار چربي آن تغييري نمي‌کند.



بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم انجام ورزش‌هاي هوازي است.
ورزش‌هاي هوازي مثل پياد‌ه‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربي‌هاي بدن را مي‌سوزانند.

ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش‌ها خسته مي‌شوند و آن را رها مي‌کنند.

10 دقيقه اول ورزش، گليکوژن (ذخيره قندي در کبد) بدن مي‌سوزد.

اگر فقط 20 دقيقه ورزش کنيد، نيمي از عمل سوزاندن چربي را انجام داده‌ايد که براي حفظ سلامتي قلب خوب است، ولي چربي زيادي از بين نمي‌رود، زيرا تا وقتي‌که کاملاً ذخاير گليکوژني کبد از بين نرود، چربي زيادي نمي‌سوزد.

بنابراين براي از بين بردن چربي شکم،4-3 بار در هفته و هر بار بايد 30 تا 60 دقيقه پشت سرهم ورزش هوازي را انجام دهيد.

مثلاً يک ساعت در روز پياده‌روي کنيد.
البته اين پياده‌‌روي بايد به قصد ورزش باشد نه تفريح، مثلاً براي ديدن ويترين مغازه ها يا خريد چيزي نباشد که مجبور شويد بين پياده‌روي خود بايستيد.


البته انجام ورزش، بدون رژيم غذايي نتيجه ي لازم را نخواهد داد.

افراد چاقي که مي‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش بايد رژيم غذايي هم داشته باشند.
ولي افرادي که وزن مناسبي دارند و فقط شکم‌شان چاق است، بايد با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالري دريافتي شما بيش از کالري باشد که مي‌سوزانيد، حتي با ورزش هم، چربي‌ها‌ي زائد آب نمي‌شوند.

شما مي‌توانيد بجاي 2يا 3 وعده غذايي در روز، 5 وعده غذايي کوچک بخوريد، يعني غذاي خود را به جاي 3 وعده خود را در 5 وعده تقسيم کنيد، ولي پرخوري نکنيد.

بيشتر، مواد غذايي طبيعي کم‌چربي و کم‌شيرين را مصرف کنيد مثل ميوه، سبزي، نان سبوس‌‌دار، شير و لبنيات کم‌چربي و گوشت کم‌چربي.
مصرف مواد نشاسته‌اي را کاهش دهيد.
اگر رژيم غذايي اصولي و علمي نباشد، باعث کاهش آب بدن مي‌شود و بعد از توقف رژيم، وزن کاهش يافته دوباره برمي‌گردد.


غذاهاي طبيعي، کم چرب و کم قند و کم کالري را به ميزان کم در طول روز مصرف کنيد.
از مصرف تنقلات شيرين و غذاهاي چرب خودداري کنيد.
همچنين مواد نشاسته اي مثل مصرف نان، برنج، ماکاروني، کيک و شيريني و بيسکوييت را کاهش دهيد.

موفق باشيد

[Ramin.Torabi]

خوب فریبا جان بگو یه دفعه بریم خودکشی کنیم دیگه!!!!!!!!!!!!!!

[mehr asa]

ورزشهای هوازی Aerobic Exercises

همه می دانیم که ورزش در کنار تغذیه سالم بعنوان یکی از مناسبترین روشها برای ارتقاء کیفیت زندگی و افزایش نشاط و شادابی در افراد جامعه ایفای نقش می نماید، البته آنچه که مسلم است و توجه به آن ضروری است اینکه تمرینات ورزشی زمانی اثرات مفید خود را بطور کامل نمایان می سازد که برنامه های منظم و تداوم در اجرای آن مد نظر قرار گیرد .

از نظر عمومی اثر مثبت ورزش بخصوص در برنامه هائی که تمرینات هوازی را بدنبال داشته باشد علاوه بر افزایش اعتماد بنفس، کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود خواب شبانه، تسهیل و روان شدن دامنه حرکت مفاصل و افزایش انعطاف پذیری عضلات تاندونها و لیگانها را باعث می شود.
در حیطه تخصصی می توان کمک به کنترل برخی بیماریها همچون پرفشاری خون، قند خون بالا، چربی خون بالا یا پوکی استخوان وحذف چربيهاي اضافه و برخی بیماریهای قلبی و عروقی را ذکر نمود.

به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند :

1- سیستم انرژی (ATP-Phosphocreatinine) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تامین کرده و بسیار کوتاه مدت است (5 تا 10 ثانیه) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد.
تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تاکید دارند ؛ به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند.

2- سیستم انرژی آنائروبیک (بی هوازی) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط (60 تا 90 ثانیه) ، انرژی را از راه گلیکولیز تامین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید.

3- سیستم انرژی آئروبیک (هوازی) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر را فراهم می کند در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت، سریعتر است.

تمرینات هوازی جزء اصلی برنامه تمرینات اسکلتی – عضلانی پیشگیری کننده است.

اثرات محافظت کننده قلبی – عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ضروری است و آثار اثبات شده آن عبارتند از :

1- افزایش ضربان قلب و میزان خون خروجی از قلب
2- افزایش حجم و تعداد تنفس در دقیقه
3- افزایش تراکم مویرگ ها
4- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
5- بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
6- افزایش درصد فیبرهای عضلانی

که مجموعــه این عوامــل باعث تجمع دیرهنگام لاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد.

دانشمندان می گويند دويدن در مسافت های طولانی احتمالا از عوامل شتاب دهنده به روند تکامل اندام انسان امروزی بوده است.

محققان آمريکايی می گويند که انسان دوی مقاومت را در حدود دو ميليون سال قبل در جستجوی شکار آغاز کرد که بر نحوه شکل گرفتن اندام او اثر گذاشته است

مطالعه تازه که در نشريه "نيچر" منتشر شده است می گويد که شکل گرفتن باسن های بزرگ، توازن سر و پاهای بلند در جريان روند تکامل، به انسان در جمع آوری آذوقه کمک کرده است.
پروفسور دنيس برامبل، از دانشگاه يوتا و پروفسور دانيل ليبرمن از دانشگاه هاروارد در مقاله خود نوشتند که انسان های اوليه احتمالا مجبور به دويدن در فواصل طولانی برای تعقيب شکار يا جمع آوری لاشه حيوانات در دشت های آفريقا بوده اند

اين دانشمندان می گويند انسان بدون دويدن و تکامل ناشی از آن، همچنان دارای پاهای کوتاه، سر کوچکتر و حالت خميده می بود. درحالی که انسان ها در مقايسه با بسياری از حيوانات دونده های سريعی نيستند، اما در مسافت های طولانی دونده های خوبی به حساب می آين

اين دو دانشمند پس از مطالعه 26 مشخصه بدن انسان که برای دوی مقاومت ضروری است، نتيجه گيری کردند که انسان ها احتمالا به اين دليل از اجداد خود (که مانند ميمون بودند) تکامل يافتند که می توانستند در فواصل طولانی بدوند. ساختمان جمجمه برای جلوگيری از داغ شدن سر، ليگمان ها برای جهش، پاهای بلند برای افزايش طول قدم ها و حرکت آزاد سر و شانه ها برای کمک به ايجاد توازن از جمله مشخصه های مهم برای دوی مقاومت است

دانشمندان گفتند که آن دسته از اجداد انسان موسوم به استرالوفيتکوس ، که دونده های خوبی بودند در فرآيند "انتخاب طبيعی" به حيات خود ادامه دادند درحالی که انواع پا کوتاه تر آنها منقرض شدند. پرفسور برامبل گفت: "امروز دوی مقاومت عمدتا يک نوع ورزش و تفنن به حساب می آيد، اما ريشه های آن احتمالا به قدمت پيدايش نوع انسان است و شکل اندام انسان تا حدود زيادی زير فشار نيازهای دويدن شکل گرفت .

میزان فعالیت آئروبیک ( مثل پیاده روی , دوچرخه سواری , ورزش های آبی ) لازم برای سلامت قلبی عروقی به اندازه ای نیست که مبتلایان به آرتروز نتوانند به دست آورند.




بیماران مبتلا به آرتروز مفاصل اندام تحتانی که قادر به انجام ورزش متوسط تا شدید حد اقل برای سه روز هفته ( یعنی 70 تا 85% حد اکثر ضربان قلبی می باشند ) - می توانند قابلیت و سلامت خود را بدون بدتر شدن درد مفاصل یا افزایش نیاز به داروهای مسکن بهبود دهند. در افراد مبتلا به آرتروز که به طور مداوم در این سطح ورزش می کنند , ناتوانی و درد مفصل کاهش و قابلیت عضلانی و قلبی - عروقی ( قدرت و تحمل ) بهبود می یابد.

همچنین بهبود عملکرد, کیفیت زندگی و افزایش سرعت راه رفتن در این افراد گزارش شده است.
مبتلایان به آرتروز مفصل ران یا زانو می توانند ورزش های آموخته شده را با اطمینان انجام دهند.







--------- اضافه شده در تاریخ 8/11/2008 01:25:01 ---------


افزايش عمر با ورزشهاي هوازي



به گفته محققان، کسانی که ورزش هوازی انجام می دهند 25 درصد معادل 12 سال ، به طول عمر فعال خود می افزایند.

واحد مرکزی خبر به نقل از خبرگزاری رویتر: دکتر ار جی شفرد و همکارانش در دانشگاه تورونتو در ایالت اونتاریوی کانادا اعلام کردند: این دسته از افراد ، دیرتر از پا می افتند و دیرتر از دیگر سالخوردگان به کمک دیگر افراد نیاز پیدا می کنند.




ورزشهای هوازی شامل ورزشهایی همچون پیاده روی ، و دویدن نیمه سریع است که سبب افزایش ضربان قلبی می شود و فواید زیادی برای قلب دارد.

این ورزشها توان بدن برای گرفتن اکسیژن و استفاده از آن را افزایش می دهد ولی میزان حداکثر توان برای ورزش هوازی به مروری که سن فرد بالا می رود ، کاهش می یابد.

[تنها کاربران عضو می توانند این لینک را مشاهده نمایند ]